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Un gimnasio en casa: ¿Por qué no?

El ejercicio físico es un factor fundamental para mejorar nuestra salud, pero si no tenés tiempo para ir al gimnasio podés armarte uno en casa. En Sodimac.com tenemos una gran variedad de soluciones, para que puedas armar un gimnasio a tu medida.

Un gimnasio en casa

¿Qué considerar?

¿Qué considerar al armar un gimnasio en casa?

¿Qué considerar al armar un gimnasio en casa?


Espacio disponible

Es muy importante considerar el espacio que tenés en tu casa antes de elegir uno o más aparatos. Lo ideal es tener un garaje, sótano o habitación que puedas usar como sala de entrenamiento, de preferencia con ventilación natural. Esto porque las máquinas se dañan y reducen su vida útil al exponerlas al aire libre.

Peso y ruido

Peso y ruido

Considerá el tipo de suelo donde pondrás los aparatos, ya que tienen bastante peso. Debe ser un piso muy resistente y en buen estado, ya que las máquinas deben apoyarse sobre superficies lisas y uniformes. Además, hay algunos aparatos que emiten ruidos molestos, como las cintas caminadoras. Tené en cuenta esto si vivís en un departamento.

¿Quién usará el gimnasio?

Tenés que evaluar qué personas de tu hogar usarán las máquinas y por qué quieren realizar ejercicio físico. A partir de eso, elegí aparatos que se adecúen a las actividades que más necesiten realizar, por supuesto que sean de su agrado, y que puedan ser utilizados por más de una persona.

Tipos de máquinas

¿Qué aparato deportivo elegir?

¿Qué máquina deportiva elegir?

Debés hacerte estas 4 preguntas antes de elegir.

  1. ¿Cuál es tu objetivo?
  2. ¿Qué parte de tu cuerpo querés trabajar?
  3. ¿De qué tamaño es el espacio donde te ejercitarás?
  4. ¿Con qué frecuencia realizarás tu entrenamiento?

El aparato que necesitás depende de los objetivos que querés lograr. Considerá que las máquinas cardiovasculares, como la caminadora elíptica, bicicleta fija y la cinta caminadora sirven para quemar calorías. Si tu objetivo es fortalecer los músculos será además necesario algún aparato con peso para lograr el objetivo deseado.

Bicicletas estáticas

Bicicletas fijas

Son adecuadas para quienes se inician en fitness y requieren una carga de trabajo físico moderado, para ejercitar la zona media-baja del cuerpo, siendo los cuádriceps los más beneficiados. Las pueden usar jóvenes, adultos y tercera edad, pero lo más importante es que mantengan siempre la columna alineada.

Se recomienda para el trabajo regenerativo en lesiones de rodillas, tobillos o para mejorar la irrigación de las extremidades inferiores y son perfectas para aquellas personas que tienen problemas en la columna.

Bicicletas spinning

Bicicletas spinning

El spinning es la combinación perfecta entre ejercicios cardiovasculares y tonificadores. Esta práctica mejora el tono muscular, retarda el proceso de envejecimiento, evita el sobrepeso, previene la hipertensión y controla el stress. Es un alto quemador de calorías, ya que en una sola sesión podés llegar a quemar entre 500 y 800 calorías. Son útiles para personas que prefieren un trabajo aeróbico y de piernas, asociado a un trabajo físico de carga mediana a intensa, que permita ejercitar la zona media-baja y superior del cuerpo. Se puede mover el asiento hacia delante y atrás, levantarlo, deslizar el manubrio o ponerle más peso, según lo que requieras.

Bicicletas elípticas

Bicicletas elípticas

Esta máquina efectúa un movimiento en forma de elipse, que es similar al que se hace cuando corrés. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que combina diversos movimientos. Es muy beneficiosa para la gente que tiene problemas en las articulaciones o espalda y no puede hacer deporte de choque, además para quienes se focalizan en un trabajo aeróbico moderado, medio e intenso.

Las elípticas ayudan a ejercitar la zona media-baja y superior del cuerpo, con grandes beneficios en términos cardiovasculares y musculares. Contribuyen a quemar calorías y reducir la grasa corporal, minimizando el riesgo de someter al cuerpo a grandes impactos o sobrecargar las articulaciones. Junto con las bicicletas fijas, las elípticas son las máquinas preferidas por quienes buscan armar un gimnasio en casa.

Cintas caminadoras

Las máquinas caminadoras imitan el ejercicio que hacés al correr o caminar al aire libre, con la ventaja de que podés hacerlo en la comodidad de tu casa. Son las más recomendadas porque ayudan a perder mayor cantidad de calorías, ya sea en su función de trotadora o caminata. Una de sus características es que permiten medir la frecuencia cardíaca por medio de sensores, ubicados en los sujetadores, que controlan el ritmo del corazón. Son aptas para casi todo tipo de personas, porque se puede trabajar desde niveles bajos para principiantes hasta niveles más exigentes para trotadores habituales.

Máquinas de polea

Aparatos de polea

Son máquinas muy completas e ideales para usar después de realizar ejercicios de cardio, ya que permiten trabajar el equilibrio y los distintos ángulos del músculo; los bíceps, tríceps, hombros, pectoral y parte dorsal.

Banco de ejercicios

Banco de ejercicios

Para trabajar con este banco se requieren un mayor nivel de equilibrio, sobre todo para personas que tienen un entrenamiento más avanzado. En conjunto con el banco se pueden usar bandas, pesas, mancuernas o cualquier accesorio con peso, para realizar trabajo de piernas, abdominales y brazos. No se recomienda para personas con problemas en rodillas, tobillos o meniscos.

Consejos

Consejos para un buen entrenamiento

Consejos para un buen entrenamiento

Chequeo médico

Si querés iniciar una rutina intensa de entrenamiento en tu gimnasio hogareño, lo primero que debés hacer es visitar a un médico para descartar cualquier patología o lesión que pueda ser riesgosa para vos. Esto condicionará la realización de actividad física y el tipo de aparatos que debés comprar.

Antes de comenzar y al terminar

Cada vez que vayas a iniciar tu rutina de ejercicios debés hacer un calentamiento para preparar tu cuerpo. Al terminar de usar tu gimnasio hogareño, realizá estiramientos o elongaciones para que recuperes más fácilmente el ritmo cardíaco y prevengas dolores posteriores.

Motivación

Motivación

Para tener mejores resultados en la realización de actividad física, es clave que seas constante. Una buena manera para motivarse es acompañar los ejercicios con música o invitar a alguien a hacerlos con vos.

Espejo

Espejo

Tener un espejo grande donde realizás ejercicios te permite ver tu cuerpo e identificar cuáles movimientos necesitás mejorar. Además, sirve para aumentar la concentración en tu rutina.

No dejes de comer

No dejes de comer

Cuando quieras bajar de peso, lo correcto es aumentar el gasto energético de tu cuerpo realizando ejercicios cardiovasculares. No es recomendable dejar de comer, eso no te ayudará a bajar de peso sanamente.

Consumo de agua

Consumo de agua

Es recomendable que bebas agua antes, durante y después de cualquier actividad física para evitar la deshidratación. Por eso debés tener a mano un recipiente con suficiente agua, existen botellas de distintos colores y tamaños, según la cantidad que necesites tomar. Te recomendamos tomar un sorbo abundante de agua de una vez cada 15 minutos y no tomar varios sorbos constantemente. Tomalo antes, durante y después de hacer ejercicio para recuperar el agua que liberás a través de la transpiración.

Armá tu rutina
Arma tu rutina

Rutina de ejercicios

Recordá que las cantidades de series y repeticiones, así como los tipos de ejercicios que realices, dependen de lo que necesites individualmente, de tu peso, altura y condición física.

Si querés comenzar de a poco te proponemos 3 rutinas básicas:

Rutina básica

  1. Comenzá con 20 minutos de caminata rápida, te ayudará a calentar el cuerpo.
  2. Luego utilizá las pesas durante 10 minutos para ejercitar bíceps y tríceps, tonificando tus brazos.
  3. Finalizá con 50 abdominales, utilizando la barra posterior del aparato.

Rutina para fortalecer musculatura

  1. Comenzá con 100 abdominales con carga de mancuernas, para tonificar la zona superior, inferior y los oblicuos.
  2. Luego recostate en el banco y levantá las mancuernas desde el pecho hacia arriba, una y otra vez, en 3 sesiones de 20 repeticiones.
  3. Finalizá de pie y utilizá las instalaciones de la máquina para estirar y relajar los músculos.

Rutina cardio

  1. Pedaleá 5 minutos a un ritmo mínimo para calentar.
  2. Luego comenzá a ponerle intensidad, aumentando el peso y la potencia. Podés levantarte del asiento durante algunos periodos. Realizá esta actividad a tu ritmo durante 30 minutos.
  3. Volvé a pedalear por unos 5 minutos de manera suave y realizá ejercicios de estiramiento utilizando la misma bicicleta de soporte.
Accesorios

Accesorios imprescindibles para tu gimnasio en casa

Accesorios imprescindibles para tu gimnasio en casa

Guantes

Los necesitás para tu entrenamiento porque te entregan un agarre más cómodo y seguro. Evitan la aparición de durezas en las manos o dolor por la presión de las pesas. Además, impiden que el sudor haga que tus manos estén resbaladizas, dando mayor firmeza al agarre y ayudando a la protección de articulaciones.

Mancuernas

Mancuernas o pesas

Son el complemento ideal para ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza en extremidades superiores. Tienen distintos tamaños y pesos, por eso las debés elegir según la rutina y capacidades físicas.

Toalla

Toalla

Una pequeña toalla te servirá para secar el sudor mientras practicás los ejercicios. Podés complementarlo con bandas o vinchas para la cabeza y muñequeras, que ayudan a contener el sudor.

Ropa deportiva

Al momento de elegir la ropa deportiva debés privilegiar la comodidad y que te permita ser ágil, porque utilizar las prendas adecuadas al hacer ejercicio hará que tu rutina sea más fácil. Hay una gran variedad de productos, en distintos colores y materiales especiales.

Cuidados

¿Cómo cuidar los aparatos de tu gimnasio en casa?

¿Cómo cuidar las máquinas de tu gimnasio en casa?

Limpieza semanal

Hay que hacer una limpieza semanal a las máquinas para evitar que se obstruyan las rejillas de ventilación o que se recaliente el motor.

Lubricación

Siguiendo las instrucciones del fabricante lubricá la cinta transportadora de la caminadora y las uniones o ensambles de la máquina elíptica.

Aspirar

Aspirá o barré el piso debajo y alrededor de las máquinas para prevenir que el polvo o las partículas de suciedad entren al equipo.

Revisiones

Realizá revisiones periódicas del funcionamiento de tus aparatos, así alargarás su vida útil y las mantendrás en buen estado.

Cobertor

Cuando no uses tus aparatos, te recomendamos cubrirlos con un cobertor que las proteja del polvo.

 

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